Kalsiyum güçlü kemiklerin yanı sıra sinirlerin, kasların ve kalbin sağlıklı çalışması için de önemlidir. Bazı durumlarda takviye gerekmesine rağmen, diyetinizden genellikle yeterli miktarda kalsiyum alabilirsiniz.
Neler Okuyacaksınız? →
Kalsiyum ne yapar?
Sağlıklı kemikler oluşturmak ve korumak için kalsiyum gerekir. Kalsiyum, kemiklerinizde yapı ve sağlamlık kazandırmak için fosfat gibi diğer minerallerle birleşir. Kalsiyum ayrıca kalbinizde, kaslarınız ve sinirleriniz tarafından kullanılmak üzere kanınızda dolaşır.
Kalsiyumu emmek için vücudunuzun D vitaminine ihtiyacı vardır. Kalsiyum alımınızdan bağımsız olarak, yeterli miktarda D vitamini almazsanız, kalsiyumu emmekte ve kemiklerinizi sağlıklı tutmakta sorun yaşayacaksınız.
İyi Kalsiyum Kaynakları
Yeterli kalsiyum almanın en iyi yolu, diyetinize süt ürünleri gibi yüksek kalsiyumlu gıdaları dahil ettiğinizden emin olmaktır. Süt ürünleri süt, yoğurt ve peynir içerir.
İyi kalsiyum kaynakları:
- sert tofu (fincan başına 832 mg kalsiyum)
- balık konservesi (örneğin, 90 gr sardalye başına 486 mg)
- yoğurt (200 g’lık küvet başına 386mg)
- süt (250ml fincan az yağlı süt başına 367mg)
- peynir (az yağlı peynir dilimi başına 209mg).
Yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemiş (badem gibi), tahıl ve baklagiller de kalsiyum içerir.
Ne Kadar Kalsiyuma ihtiyacım Var?
Yaşamınız boyunca yeterli kalsiyum almak önemlidir – ancak özellikle ilk 20 yılda vücudunuz güçlü kemikler oluşturur. Ayrıca yaşlandıkça ortaya çıkan kemik kaybını yavaşlatmaya yardımcı olmak için yaşlandıkça yeterli kalsiyum almaya devam etmeniz gerekir.
Türkiye Diyet Rehberi çoğu insan kalsiyum önerilen diyet alımı (RDI) ulaşmanıza yardımcı olacaktır 3’e 2 sağlıklı, dengeli bir diyetin parçası olarak, günde süt gıdaların vermektedir önerilir.
İşte farklı yaşlarda ihtiyacınız olan kalsiyum miktarı:
Çocuklar
- 1-3 yaş – günde 500 mg
- 4-8 yaş – günde 700 mg
- 9-11 yaş – günde 1.000 mg
- 12-18 yaş – günde 1300 mg.
Yetişkin Kadın
- 19-50 yıl – günde 1.000 mg
- 51 yaş ve üstü – günde 1300 mg.
Yetişkin Erkekler
- 19-70 yaş – günde 1.000 mg
- 71 yaş ve üstü – günde 1300 mg.
Yeterli Kalsiyum Almazsam Ne Olur?
Diyetinizde yeterli kalsiyum almazsanız veya uygun şekilde alamazsanız, vücudunuz ihtiyaç duyduğu kalsiyumu kemiklerinizden alır. Zamanla, bu osteoporoza neden olabilecek kemik yoğunluğu kaybına neden olur.
Osteoporoz, kemiklerinizin gevrekleşmesine neden olur ve kolayca kırılır. Türkiye’de, özellikle 60 yaş üstü insanlarda durum çok yaygındır.
Aşağıdaki durumlarda en çok kalsiyum eksikliği ve osteoporoz riski altındaysanız:
- diyetinde yeterince kalsiyum alma
- D vitamini seviyelerinin düşük olması
- Çölyak veya böbrek hastalığı gibi bazı tıbbi durumları varsa
- uzun süre steroid almak
- Bazı bitki besin maddelerinde yüksek miktarda bir diyet yiyin (flaklar ve oksalatlar)
- çok miktarda kafein veya alkol tüketin.
Kalsiyum Takviyesine ihtiyacım Var Mı?
Mümkünse diyetinizden ihtiyacınız olan kalsiyumu almak en iyisidir. Ancak, birçok Türkiye vatandaşı yeterli alamaz, ve bazı insanlar bir kalsiyum takviyesi almak gerekir.
Herhangi bir takviyeleri almadan önce doktorunuzdan tavsiye almak için en iyisidir. 50 yaşın üzerindeyseniz, osteoporoz riskinizi ve kemik yoğunluğunuzu test edip etmemenizi tartışmak isteyebilirsiniz.
